노화 과장을 늦추기 위해서는 영양소가 풍부하고 항산화 성분을 많이 함유한 재료들로 식단을하면 건강도 지키며,노화를 늦출수있다.
노화 방지에 도움이되는 재료들이 어떤것들이 있는지 알아보자.
노화 주범은 탄수화물
당순당과 정제곡물은 혈당을 매우 급격하게 올린다. 우리 몸은 혈당을 내리기 위해 조절 호르몬인 인슐린을 과다 분비시키는 데 이때 노화가 가속된다. 우리 몸에 들어온 에너지가 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이도록 하기 때문이다. 또 이 과정이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장은 과부하가 걸려 인슐린 분비가 어려워지는 1형 당뇨병을 유발할 수 있다. 지방에 에너지가 쌓이면 살이 찌는데, 비만해지면 인슐린이 나와도 혈당을 낮추는 기능이 작동을 안하게 된다. 2형 당뇨병이 발병하는 것. 혈당 조절이 안되면 피가 진득해져, 심혈관질환 발병 위험이 커진다.
시럽 속 과당은 포도당과 달리 간에서 대사되는데, 이때 요산 수치가 높아져 대사증후군을 유발하고, 콩팥 건강에 안 좋고, 통풍 발병 위험도 올라간다. 혈액 속 염증 물질까지 않아진다.
여기서 끝이 아니다.
이렇게 혈당을 높이는 단순당과 정제곡물은 또 단 음식, 탄수화물이 생각나게 하는 중독을 유발한다. 결국 탄수화물을 과잉으로 섭취하게 하는 악순환까지 이어지는 것이다. 단순당이 들어간 대표적인 음식으로는 탄수화물, 과일주스, 젤리 등이 있고, 정제 곡물 식품으로는 시리얼, 빵, 흰쌀밥 등이 있다.
저속노화식단은 노화과정을지연시키고 건강 수명을 연장하는데 목적이있다. 이러한 식단은 항산화제가 풍부한 식품,
염증을 줄이는 성분, 필수 영양소를 공급하여 세포의 손상을 최소하한다.
느리게 늙는 저속 노화 식단 원칙
베리류, 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 과일 등이 좋은 항산화제 공급해준다.
만성 염증은 노화와 많은 질병의 위험을 증가시키기 때문에 염증을 줄이는 식품으로는 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 치아씨드, 호두 .고가공 식품, 설탕, 정제된 탄수화물은 염증을 증가시키고 건강에 부정적이다.
이들의 섭취를 줄이고, 전체적으로 가공되지 않은 식품을 섭취하자.
단백질 충분히 섭취: 건강한 근육 유지와 신체의 정상적인 기능을 위해 충분한 양의 단백질 섭취가 중요하다.
식물 기반 단백질(콩, 렌틸콩)과 동물 기반 단백질(저지방 육류, 생선, 닭가슴살)
건강한 지방은 호르몬 균형과 세포 건강에 필수적입니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류는 좋은 지방이다.
저속 노화를 위한 식단 추천
- 아침: 오트밀에 신선한 베리류와 견과류를 추가한 식사
- 점심: 연어 샐러드, 다양한 녹색 잎채소와 아보카도, 올리브 오일 드레싱
- 간식: 당근이나 셀러리에 허무스를 곁들인 스낵
- 저녁: 구운 닭가슴살이나 두부와 함께 현미나 고구마와 다양한 채소를 곁들인 식사
저속 노화 집밥 레시피
간단하게 집밥으로 요리해먹을 수있는 레시피를 소개하려한다.
-노화방지비빔밥
[재료]
- 현미밥 1인분 (섬유질과 비타민 B가 풍부)
- 시금치 1줌 (비타민 K와 철분이 풍부)
- 콩나물 1줌 (항산화 성분이 풍부)
- 당근 1/2개 (베타카로틴이 풍부)
- 버섯 몇 개 (항산화제와 섬유질이 풍부)
- 불린 고사리 1줌 (미네랄이 풍부)
- 계란 1개 (고단백)
- 참기름, 간장, 고추장, 마늘, 참깨 (양념용)
[조리 방법]
- 현미밥 준비: 현미를 깨끗이 씻고, 물을 적절히 넣어 밥을 합니다.
- 나물 만들기: 시금치, 콩나물, 고사리를 각각 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다. 당근과 버섯은 채썰어 볶습니다. 각 나물에는 소금, 마늘, 참기름을 넣어 간을 맞춥니다.
- 계란 지단: 계란을 풀어 소금을 약간 넣고, 얇게 지단을 부쳐 채썰어 준비합니다.
- 비빔밥 양념장: 고추장에 설탕(또는 꿀), 간장, 마늘, 참기름, 물을 적당량 넣어 고루 섞어 양념장을 만듭니다.
- 조립: 준비된 현미밥 위에 다양한 나물과 계란 지단을 올립니다. 비빔밥 양념장과 참깨를 뿌려 마무리합니다.
우리가 항상 즐겨먹는 간단한 건강 노화방지비빔밥 레시피다 이대로만 잘 먹어줘도 노화를 늦추며 건강 예방 또는 회복하는데 도움을준다
가장 쉽고 간단한 레시피로 식단을 시작해보는게 어떨까?